25.03.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica z ogórkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 42 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 duże (140 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (95 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (110 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ogórka umyj, pokrój w plasterki.
2. Jaja wbij na patelnię i smaż na oliwie.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem i ogórkiem.

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 313 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 51 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (200 g)
Seler naciowy – 2 łodygi (85 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (120 g)
Banan – 1 mała sztuka (120 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (13 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Lekkostrawny indyk z warzywami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 51 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 56 g

SKŁADNIKI:

Ziemniaki – 4 duże sztuki (400 g)
Filet z indyka – 2,25 porcji (220 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (14 g)
Koper ogrodowy – 0,5 pęczka (8 g)
Fasola szparagowa – 2 garści (170 g)
Tymianek – 2 szczypty (1 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 2 szczypty (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Przygotuj marynatę. W tym celu wymieszaj przyprawy z łyżką oliwy z oliwek.
2. Filet z indyka umyj, usuń części niejadalne. Mięso zanurz w marynacie i odstaw do lodówki na 30 minut.
3. Filet z indyka ugotuj na parze.
4. Ziemniaki umyj, obierz i ugotuj na parze lub w wodzie z dodatkiem soli.
5. Z fasolki szparagowej usuń końcówki. Fasolkę ugotuj na parze lub w wodzie z dodatkiem soli.
6. Warzywa polej oliwą z oliwek i posyp koperkiem.
7. Mięso podawaj z warzywami.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem, fetą i pieczarkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 39 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (50 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Ser typu feta – 0,5 porcji (18 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Szpinak (świeży) – 3 garści (55 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (45 g)
Pieczarki – 2 garści (110 g)
Czosnek – 1 ząbek (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Pieczarki umyj, obierz, pokrój i podduś na patelni.
2. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i dodaj do pieczarek.
3. Czosnek obierz i wyciśnij przez praskę.
4. Ser feta rozkrusz, dodaj na patelnię razem z czosnkiem.
5. Całość dokładnie wymieszaj i dopraw solą oraz pieprzem.

Przygotowanie naleśników:
1. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.