07:30 Posiłek I
Jaglanka z pomarańczą, orzechami laskowymi i kiwi
Energia: 438 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 64 g
Kiwi – 0,75 sztuki (55 g)
Orzechy laskowe – 0,5 garści (11 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (170 g)
Płatki jaglane – 4,5 łyżki (45 g)
Mleko 2% – 0,9 szklanki (210 g)
1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż napęcznieją, w razie potrzeby dolej wrzątku.
3. Dodaj podgrzane mleko, pokrojoną w cząstki pomarańczę oraz kiwi.
4. Posyp całość posiekanymi orzechami laskowymi.
10:45 Posiłek II
Kanapka z twarogiem, łososiem, rukolą i rzodkiewką
Energia: 313 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 33 g
Bułka pszenna – 1 mała sztuka (55 g)
Ser twarogowy chudy – 2,75 plastra (80 g)
Łosoś wędzony – 1,25 plastra (24 g)
Rukola – 0,5 garści (8 g)
Rzodkiewka – 2 małe sztuki (22 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)
1. Pokrój pieczywo, umyj warzywa.
2. Skrop pieczywo oliwą. Na pieczywie ułóż plastry sera i łososia.
3. Rukolę umyj, ułóż ją na kanapce.
4. Umyte rzodkiewki pokrój w pasterki i także połóż na kanapce.
14:00 Posiłek III
Makaron z kurczakiem, natką pietruszki i pomidorkami koktajlowymi
Energia: 625 kcal
Białko: 43 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 69 g
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (100 g)
Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (90 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (9 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,25 garści (10 g)
Pomidorki koktajlowe – 6 sztuk (120 g)
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź.
2. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni do złotego koloru.
3. Wymieszaj makaron z kurczakiem i warzywami.
4. Posyp orzechami i parmezanem.
17:15 Posiłek IV
Sałatka z ryżem brązowym z warzywami, szynką i aromatycznymi ziołami
Energia: 375 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 42 g
Ryż brązowy – 0,25 szklanki (45 g)
Wędlina z piersi kurczaka – 3 plastry (55 g)
Mieszanka warzyw, włoska – 1,75 porcji (160 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (5 g)
1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na oliwie podsmaż warzywa mrożone, aż będą miękkie. Dopraw je do smaku solą i pieprzem.
3. W misce wymieszaj ryż z warzywami, dodaj pokrojoną w kostkę wędlinę. Posyp posiekaną bazylią. W razie potrzeby dopraw do smaku.