27.03.2020
07:30 Posiłek I
Mleko z płatkami pełnoziarnistymi, ciemną czekoladą i jabłkiem
Energia: 438 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 65 g
Płatki z otrąb pszennych – 5 łyżek (45 g)
Czekolada gorzka – 2,5 kostki (16 g)
Mleko 2% – 1,1 szklanki (250 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (110 g)
1. Jabłko umyj i pokrój w półplasterki.
2. Czekoladę posiekaj.
3. Wsyp płatki i czekoladę do miseczki, zalej mlekiem.
4. Podawaj z kawałkami jabłka.
10:45 Posiłek II
Koktajl jabłkowo-bananowy
Energia: 313 kcal
Białko: 10 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 46 g
Banan – 1 średnia sztuka (160 g)
Mleko 2% – 0,7 szklanki (170 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (95 g)
Migdały – 0,5 łyżki (8 g)
Płatki owsiane – 1 łyżka (8 g)
1. Umyj jabłko.
2. Jabłko oraz banana obierz ze skórki i pokrój na plasterki.
3. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.
4. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
14:00 Posiłek III
Pełnoziarnisty makaron z zieloną fasolą, fetą i czarnymi oliwkami, na zimno
Energia: 625 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 89 g
Makaron pełnoziarnisty – 1,5 szklanki (120 g)
Fasola szparagowa – 0,75 garści (65 g)
Pomidorki koktajlowe – 2 sztuki (35 g)
Oliwki czarne – 1 łyżka (23 g)
Ser typu feta – 1,25 porcji (35 g)
Oregano – 3 szczypty (2 g)
1. Oczyść fasolkę szparagową, usuń końcówki. We wrzątku ugotuj makaron z fasolką.
2. Pomidorki i oliwki przekrój na pół, umieść w misce, dopraw solą, pieprzem i oregano. Ser feta pokrój w kostkę.
3. Makaron z fasolką odcedź, ostudź i przełóż do miski z pomidorami. Wymieszaj całość i podawaj na zimno.
17:15 Posiłek IV
Twarożek z czerwoną papryką, pestkami dyni i kiełkami lucerny
Energia: 375 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 39 g
Serek wiejski – 5,5 łyżki (140 g)
Chleb graham – 2 średnie kromki (65 g)
Papryka czerwona – 0,5 dużej sztuki (85 g)
Dynia pestki – 1 łyżka (8 g)
Kiełki lucerny – 2,5 łyżki (24 g)
1. Paprykę umyj i pokrój.
2. Dodaj do serka wiejskiego
3. Dopraw pieprzem i ziołami prowansalskimi wedle uznania.
4. Dodaj kiełki lucerny oraz pestki dyni.
5. Podawaj z pieczywem.