Dzień 79


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

29.03.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka bananowo- cynamonowa z czekoladą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 68 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (45 g)
Banan – 1 średnia sztuka (150 g)
Czekolada gorzka – 1,5 kostki (11 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (180 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, banana pokrojonego w plastry oraz cynamon.
4. Całość posyp startą gorzką czekoladą.

10:45 Posiłek II

Pełnoziarnista kanapka z szynką gotowaną, mozzarellą i pomidorami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 313 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 33 g

SKŁADNIKI:

Chleb tostowy graham – 2 kromki (60 g)
Wędlina kanapkowa – 1,5 plastra (25 g)
Ser mozzarella – 1,25 porcji (30 g)
Pomidor – (30 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Chleb opiecz na grillu lub patelni grillowej.
2. Na ciepłym pieczywie ułóż plastry mozzarelli, pomidora oraz szynkę. Całość przykryj drugą kromką.

14:00 Posiłek III

Risotto z kurczakiem, zielonym groszkiem i marchewką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 39 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 74 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 5 łyżek (70 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (110 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Groszek zielony – 0,75 szklanki (100 g)
Cebula – 0,75 sztuki (70 g)
Marchew – 1 średnia sztuka (95 g)
Czosnek – 1,5 ząbka (8 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Mięso umyj, pokrój i dopraw czosnkiem wyciśniętym przez praskę, solą oraz pieprzem.
3. Kurczaka bardzo krótko grilluj na oliwie z oliwek, a następnie duś pod przykryciem z odrobiną wody.
4. Cebulę umyj, obierz i drobno posiekaj, dodaj do kurczaka.
5. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w talarki, razem z zielonym groszkiem dodaj do kurczaka.
6. Całość dopraw solą i pieprzem, podawaj z ryżem.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i papryką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 31 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 32 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Jaja – 1 małe (40 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)
Woda mineralna – 0,4 szklanki (70 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (90 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (25 g)
Papryka czerwona – 0,5 średniej sztuki (80 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Mięso dokładnie umyj, pokrój w kostkę i usmaż na rozgrzanej patelni z pozostałą ilością oliwy z oliwek.
2. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i duś na patelni.
3. Paprykę dokładnie umyj i pokrój w drobną kostkę. Dodaj ją do szpinaku i duś aż do miękkości papryki.
4. Paprykę ze szpinakiem wymieszaj z mięsem.
5. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.