Dzień 8


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jajecznica z rukolą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 48 g
Tłuszcz: 19 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 duże (130 g)
Chleb tostowy pszenny (75g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Rukola – 1,25 garści (22 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (110 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rukolę dokładnie umyj.
2. Jaja wbij na patelnię i smaż na oliwie, dodaj rukolę.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem i pomidorkami.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem i mango


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,1 szklanki (275 g)
Banan – 2 małe sztuki (220 g)
Mango – 0,5 sztuki (160 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Mango obierz, pokrój, dorzuć do banana.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Pełnoziarnisty makaron z łososiem i cukinią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 83 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 43 g

SKŁADNIKI:

Filet z łososia – 1,25 porcji (110 g)
Makaron pełnoziarnisty – 1,25 szklanki (110 g)
Cukinia – 1 mała sztuka (140 g)
Cebula – 0,25 sztuki (35 g)
Czosnek – 1,5 ząbka (7 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cebulę posiekaj, cukinię pokrój w plasterki. Czosnek obierz. Łososia oczyść i pokrój w większą kostkę. Makaron ugotuj al dente.
2. Na połowie oliwy podsmaż cebulę z czosnkiem, następnie dodaj cukinię, dopraw solą i duś pod przykryciem. Zdejmij cukinię z patelni, kiedy będzie miękka.
3. Na tej samej patelni i reszcie oliwy podsmaż kawałki łososia, dopraw go solą i pieprzem.
4. Wymieszaj delikatnie łososia z cukinią i makaronem. Dodaj ulubione zioła.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z pieczarkami i cukinią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Cukinia – 1 mała sztuka (170 g)
Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (85 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Pieczarki – 1,25 garści (65 g)
Woda mineralna – 0,5 szklanki (100 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę i wodę wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, dopraw ciasto do smaku (np. solą, ziołami). W razie potrzeby dodaj więcej wody. Odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Pieczarki umyj, obierz ze skórki i pokrój w kostkę, a następnie podduś na pozostałej ilości oliwy z oliwek.
2. Cukinie umyj, pokrój na kawałki i dodaj do pieczarek. Całość duś kilka minut pod przykryciem.
3. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.