30.03.2020

07:30 Posiłek I

Mleko z płatkami pełnoziarnistymi, orzechami laskowymi i bananem suszonym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 51 g

SKŁADNIKI:

Płatki z otrąb pszennych – 4,5 łyżki (40 g)
Orzechy laskowe – 0,25 garści (10 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (240 g)
Banan suszony – 6,5 plastra (20 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Orzechy posiekaj.
2. Wsyp płatki i orzechy do miseczki, zalej mlekiem.
3. Podawaj z kawałkami banana.

10:45 Posiłek II

Kanapka z pastą jajeczną ze szczypiorkiem z rzodkiewką i ogórkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 313 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 40 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 1 sztuka (80 g)
Jaja – 1 średnie (55 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 łyżki (11 g)
Rzodkiewka – 3 małe sztuki (30 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)
Ogórek – 0,25 sztuki (30 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i przygotuj pastę.
2. Ugotowane na twardo jajka wymieszaj z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem i rozgnieć widelcem, aby uzyskać konsystencję pasty. Dopraw do smaku.
3. Warzywa umyj i pokrój w cienkie plasterki.
4. Posmaruj pieczywo pastą, na wierzchu ułóż warzywa.

14:00 Posiłek III

Gotowany dorsz z kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka z jogurtem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 42 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 66 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 0,5 szklanki (80 g)
Filet z dorsza – 1,75 porcji (170 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
Jabłko – (50 g)
Marchew – 1 mała sztuka (80 g)
Pieprz cytrynowy – 1 szczypta (1 g)
Jogurt naturalny 2% – 1 łyżka (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Ugotowaną kaszę odcedź i wymieszaj z olejem.
2. Wodę zagotuj z przyprawami i dodaj oczyszczoną rybę. Gotuj ją na bardzo małym ogniu przez ok. 12–15 minut.
3. Marchew i jabłko obierz i zetrzyj na drobnych oczkach, dodaj jogurt i wymieszaj.
4. Ugotowaną rybę delikatnie wyjmij i ułóż na talerzu. Podawaj z kaszą i surówką.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, czerwoną fasolą, oliwkami, kukurydzą i pestkami dyni

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 52 g

SKŁADNIKI:

Fasola czerwona (puszka) – 2,5 łyżki (50 g)
Oliwki zielone – 0,75 garści (23 g)
Kukurydza – 0,25 szklanki (30 g)
Makaron pełnoziarnisty – 0,5 szklanki (50 g)
Rukola – 0,75 garści (16 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Cytryna – 0,5 plastra (5 g)
Dynia pestki – 0,5 łyżki (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Kukurydzę i oliwki odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą.
3. W miseczce zmieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z cytryny oraz sól i pieprz.
4. Wymieszaj ze sobą odsączoną czerwoną fasolę, makaron, kukurydzę, oliwki oraz rukolę.
5. Całość skrop przygotowanym dressingiem i posyp pestkami dyni.