31.03.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka z ananasem, żurawiną i migdałami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 413 kcal
Węglowodany: 63 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 14 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 4,5 łyżki (45 g)
Migdały – 0,5 łyżki (9 g)
Żurawina suszona – 1,5 łyżki (19 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 szklanki (140 g)
Ananas – (150 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojonego ananasa i żurawinę.
4. Całość posyp posiekanymi migdałami.

10:45 Posiłek II

Kanapka z oliwą z oliwek, kurczakiem, ogórkiem i kiełkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 295 kcal
Węglowodany: 29 g
Tłuszcz: 8 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Chleb żytni razowy – 3 małe kromki (65 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (80 g)
Ogórek – (25 g)
Kiełki lucerny – 0,5 łyżki (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie kurczaka
1. Pierś z kurczaka oprósz delikatnie ulubionymi przyprawami, solą i pieprzem.
2. Grilluj na patelni aż do uzyskania złocistego koloru mięsa.

Przygotowanie kanapek
1. Pieczywo posmaruj oliwą z oliwek, następnie ułóż pierś z kurczaka na kanapce.

2. Na kanapkę połóż pokrojonego w plastry ogórka. Całość posyp kiełkami.

14:00 Posiłek III

Kurczak po meksykańsku z ryżem parboiled

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 589 kcal
Węglowodany: 78 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 34 g

SKŁADNIKI:

Ryż parboiled – 5 łyżek (75 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (95 g)
Mieszanka warzyw, meksykańska – 2 porcje (210 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (6 g)
Chili – 1 szczypta (1 g)
Cytryna – 0,5 plastra (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw solą oraz pieprzem, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z ryżem, dopraw chili i sokiem z cytryny.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki z kurczakiem, mozzarellą, rukolą i pomidorami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 354 kcal
Węglowodany: 31 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 24 g

SKŁADNIKI:

Ser mozzarella – 0,75 porcji (21 g)
Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (40 g)
Jaja – 1 małe (35 g)
Filet z piersi kurczaka – 0,25 porcji (35 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (35 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (70 g)
Rukola – 0,75 garści (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Mięso z kurczaka umyj, pokrój, dopraw solą oraz pieprzem i grilluj na patelni.
2. Mozzarellę pokrój w kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na połówki, przełóż oba składniki na patelnię.
3. Rukolę dokładnie umyj, porwij w palcach i dodaj do kurczaka.
4. Całość dokładnie wymieszaj i dopraw przyprawami.

Przygotowanie naleśników:
1. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.