01.04.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica z pieczarkami z chlebem żytnim jasnym i sałatką z pomidora i ogórka

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 413 kcal
Węglowodany: 39 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 22 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 małe (100 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżki (5 g)
Chleb żytni jasny – 2,5 kromki (75 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (120 g)
Pieczarki – 1,75 garści (100 g)
Ogórek – 0,25 sztuki (80 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Pieczarki umyj i pokrój w mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzej połowę oleju, dodaj pieczarki i duś aż puszczony przez nie sok całkiem odparuje. Po tym czasie zmniejsz ogień, dodaj rozkłócone jajka i ścinaj delikatnie mieszając.
3. Z pomidora i ogórka zrób sałatkę i polej ją resztą oleju.
4. Gotową jajecznicę podawaj z pieczywem i sałatką warzywną.

10:45 Posiłek II

Czekoladowy koktajl z melonem i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 295 kcal
Węglowodany: 47 g
Tłuszcz: 7 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,1 szklanki (250 g)
Banan – 1 duża sztuka (200 g)
Kakao naturalne 16% – 1 łyżka (10 g)
Melon – 0,75 plastra (160 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce umyj i obierz.
2. Połącz melona i banana.
3. Dodaj mleko i kakao.
4. Miksuj dokładnie aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

14:00 Posiłek III

Grillowana pierś z kurczaka z ziemniakami i papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 589 kcal
Węglowodany: 64 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 37 g

SKŁADNIKI:

Ziemniaki – 5 dużych sztuk (475 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (120 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (120 g)
Oliwa z oliwek – 2,5 łyżeczki (12 g)
Papryka zielona – 1 mała sztuka (120 g)
Koper ogrodowy – 0,5 pęczka (9 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (2 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ziemniaki ugotuj, przekrój na połówki i posyp posiekanym koperkiem.
2. Pierś z kurczaka umyj i pokrój.
3. Grilluj kurczaka na patelni na oliwie z oliwek.
4. Dopraw ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem.
5. Paprykę pokrój w plastry.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z ryżem brązowym, pomidorkami cherry, tuńczykiem i bazylią

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 354 kcal
Węglowodany: 45 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 4 łyżki (55 g)
Tuńczyk w wodzie – 0,5 porcji (55 g)
Cebula czerwona – 0,25 sztuki (22 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (110 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Odcedź tuńczyka, oczyść i pokrój pomidory i cebulę.
3. W misce umieść ryż, tuńczyka, pomidory, cebulę. Dodaj oliwę, liście bazylii i całość dobrze wymieszaj. Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku.