04.04.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica z pomidorkami koktajlowymi, fetą i rukolą z pieczywem typu graham i papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 413 kcal
Węglowodany: 44 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 22 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 małe (95 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżki (2 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (85 g)
Pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (95 g)
Rukola – 1 garść (19 g)
Papryka żółta – 0,5 dużej sztuki (65 g)
Ser typu feta – 0,5 porcji (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw wyłącznie pieprzem – rozkłóć widelcem.
2. Na patelni rozgrzej olej, dodaj poprzekrawane na ćwiartki pomidorki koktajlowe i duś około 1 minuty. Po tym czasie dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając. Na koniec, gdy jajecznica jest jeszcze na patelni, dodaj rukolę, wymieszaj, a na wierzch pokrusz fetę.
3. Tak przygotowaną jajecznicę podawaj z pieczywem i kawałkami papryki.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem, gruszką i cynamonem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 295 kcal
Węglowodany: 50 g
Tłuszcz: 5 g
Białko: 10 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1 szklanka (240 g)
Banan – 1 duża sztuka (200 g)
Gruszka – 1 mała sztuka (100 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Gruszkę obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój, dorzuć do banana.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony, posypany cynamonem.

14:00 Posiłek III

Dorsz z ryżem basmati i warzywami na patelnię

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 589 kcal
Węglowodany: 79 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 29 g

SKŁADNIKI:

Ryż basmati – 0,5 szklanki (85 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Filet z dorsza – 1 porcja (100 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,25 porcji (230 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Filety z dorsza umyj, osusz, dopraw solą oraz pieprzem, a następnie duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem, ricottą i szczypiorkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 354 kcal
Węglowodany: 38 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 15 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (50 g)
Jaja – 1 małe (40 g)
Ricotta – 2,5 łyżeczki (25 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (25 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (40 g)
Gałka muszkatołowa – 1 szczypta (1 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (4 g)
Czosnek – 0,5 ząbka (1 g)
Pomidorki koktajlowe – 4,5 sztuki (85 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i duś na patelni.
2. Czosnek obierz i wyciśnij przez praskę, szczypiorek posiekaj. Dodaj czosnek do szpinaku.
3. Patelnię zdejmij z ognia.
4. Ricottę pokrój, dodaj na przestudzonego szpinaku.
5. Całość dokładnie wymieszaj i dopraw przyprawami.

Przygotowanie naleśników:
1. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.
2. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem.