Dzień 86


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

05.04.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka z bananem, kiwi i orzechami laskowymi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 413 kcal
Węglowodany: 61 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 14 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 4,5 łyżki (40 g)
Banan – 1 średnia sztuka (130 g)
Kiwi – 1 sztuka (70 g)
Orzechy laskowe – 0,25 garści (8 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 szklanki (130 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojonego w plastry banana i kiwi.
4. Posyp posiekanymi orzechami laskowymi

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, ananasem i bananem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 295 kcal
Węglowodany: 38 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Seler naciowy – 2 łodygi (95 g)
Ananas – 1,25 plastra (95 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp migdałami.

14:00 Posiłek III

Pieczone udko z kurczaka z ziemniakami, surówką z kapusty pekińskiej


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 589 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 18 g
Białko: 49 g

SKŁADNIKI:

Udko z kurczaka bez skóry i kości – 1,25 porcji (200 g)
Ziemniaki – 4 średnie sztuki (325 g)
Kapusta pekińska – 1,5 liścia (65 g)
Kukurydza – 0,25 szklanki (40 g)
Papryka czerwona – 0,5 średniej sztuki (65 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (6 g)
Jogurt naturalny 2% – 1 łyżka (25 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Udko natrzyj ulubionymi przyprawami (np. czosnek w proszku, sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka).
2. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę i ugotuj.
3. Umieść mięso w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i piecz w temperaturze 180 stopni przez około 40-50 minut (do miękkości mięsa).
4. Umyj warzywa. Kapustę pokrój w paski, paprykę pokrój w kostkę.
5. Wymieszaj kapustę, paprykę, kukurydzę, jogurt i przyprawy.
6. Podawaj mięso z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej.

17:15 Posiłek IV

Sałatka ryżowa z pomidorkami koktajlowymi, tuńczykiem, mozzarellą, bazylią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 354 kcal
Węglowodany: 35 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 21 g

SKŁADNIKI:

Ryż biały – 0,25 szklanki (40 g)
Tuńczyk w wodzie – 1,5 łyżki (40 g)
Cebula czerwona – 0,25 sztuki (17 g)
Pomidorki koktajlowe – 4,5 sztuki (85 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Ser mozzarella – 1,25 porcji (35 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Odcedź tuńczyka, oczyść i pokrój pomidory i cebulę.
3. Pokrój mozzarellę na małe kawałki.
4. W misce umieść ryż, tuńczyka, pomidory, cebulę i mozzarellę. Dodaj oliwę, liście bazylii i całość dobrze wymieszaj. Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku.