07:30 Posiłek I

Jogurt grecki z purée bananowym, płatkami i masłem orzechowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 71 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Jogurt grecki – 0,75 szklanki (170 g)
Banan – 1 duża sztuka (170 g)
Płatki kukurydziane – 1,5 szklanki (45 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banan obierz i rozgnieć widelcem na purée.
2. Jogurt przełóż do miseczki, posyp płatkami, dodaj bananowe purée i masło orzechowe.

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, jabłkiem i ananasem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 49 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (210 g)
Seler naciowy – 3 łodygi (130 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (180 g)
Ananas – (120 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (15 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp orzechami.

14:00 Posiłek III

Kurczak z ziemniakami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 62 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 56 g

SKŁADNIKI:

Ziemniaki – 5 dużych sztuk (475 g)
Filet z piersi kurczaka – 2,25 porcji (210 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (14 g)
Koper ogrodowy – 0,75 pęczka (14 g)
Oregano – 2 szczypty (1 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 2 szczypty (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Przygotuj marynatę. W tym celu wymieszaj przyprawy z częścią oliwy z oliwek.
2. Filet z kurczaka umyj, usuń części niejadalne. Mięso zanurz w marynacie i odstaw do lodówki na 30 minut.
3. Filet z kurczaka ugotuj na parze.
4. Ziemniaki umyj, obierz i ugotuj na parze lub w wodzie z dodatkiem soli.
5. Ziemniaki skrop pozostałą oliwą z oliwek i posyp koperkiem.
6. Kurczaka podawaj z ziemniakami.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z tuńczykiem, czerwoną fasolą, ogórkiem i pietruszką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 45 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 18 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 0,25 szklanki (50 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (11 g)
Fasola czerwona (puszka) – 0,25 szklanki (40 g)
Tuńczyk w wodzie – 1,5 łyżki (40 g)
Ogórek – 0,75 sztuki (160 g)
Cytryna – 0,25 plastra (3 g)
Natka pietruszki – 0,5 łyżeczki (2 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę jaglaną przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Ogórek umyj, obierz i pokrój w słupki. Fasolę odsącz z zalewy.
3. Wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól oraz pieprz.
4. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszaj, całość posyp posiekaną natką pietruszki.