07:30 Posiłek I
Mleko z płatkami kukurydzianymi, orzechami laskowymi i bananem suszonym
Energia: 413 kcal
Węglowodany: 53 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 12 g
Płatki kukurydziane – 1,25 szklanki (40 g)
Orzechy laskowe – 0,25 garści (10 g)
Mleko 2% – 0,8 szklanki (200 g)
Banan suszony – 6,5 plastra (20 g)
1. Orzechy posiekaj.
2. Wsyp płatki i orzechy do miseczki, zalej mlekiem.
3. Podawaj z kawałkami banana.
10:45 Posiłek II
Kanapka z pastą z fasoli i warzywami
Energia: 295 kcal
Węglowodany: 39 g
Tłuszcz: 9 g
Białko: 12 g
Bułka graham – 0,75 sztuki (55 g)
Fasola biała (puszka) – 0,25 szklanki (55 g)
Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Sałata maślana – 0,5 liścia (4 g)
Pomidor – (35 g)
1. Pokrój pieczywo i przygotuj pastę.
2. Fasolę odsącz z zalewy i dokładnie rozgnieć widelcem. Dodaj sok z cytryny, oliwę i wymieszaj, dopraw do smaku.
3. Posmaruj pieczywo pastą i ułóż na wierzchu plastry pomidora i sałatę.
14:00 Posiłek III
Indyk z brązowym ryżem i warzywami na patelnię
Energia: 589 kcal
Węglowodany: 72 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 31 g
Ryż brązowy – 5 łyżek (75 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Filet z indyka – 1 porcja (100 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,25 porcji (230 g)
1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z ryżem.
17:15 Posiłek IV
Sałatka z soczewicą, kukurydzą i czerwoną fasolą
Energia: 354 kcal
Węglowodany: 41 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 16 g
Soczewica czerwona – 0,25 szklanki (40 g)
Kukurydza – 0,25 szklanki (50 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Fasola czerwona (puszka) – 2 łyżki (35 g)
Papryka czerwona – 0,5 dużej sztuki (85 g)
Sałata maślana – 3 liście (30 g)
1. Soczewicę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
2. Sałatę opłucz, porwij w palcach.
3. Paprykę umyj, pokrój w kostkę.
4. Kukurydzę oraz fasolę odsącz z zalewy.
5. Do miski włóż sałatę, soczewicę, kukurydzę, fasolę oraz paprykę.
6. Sałatkę dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą, wymieszaj.