07:30 Posiłek I
Jajecznica z brokułem pieczywem żytnim razowym i warzywami
Energia: 413 kcal
Węglowodany: 45 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 21 g
Jaja – 2 małe (100 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżki (5 g)
Chleb żytni razowy – 3 średnie kromki (90 g)
Brokuły – 0,75 garści (50 g)
Pomidorki koktajlowe – 4 sztuki (80 g)
Ogórek – 0,25 sztuki (80 g)
Papryka żółta – 0,5 małej sztuki (40 g)
1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Brokuła oczyść, podziel na mniejsze różyczki i wrzuć na gotującą się, lekko osoloną wodę – gotuj ok. 3 – 4 minut.
3. Ugotowanego brokuła wyjmij z wody i pokrój na mniejsze różyczki. Na patelni rozgrzej połowę oleju, dodaj pokrojonego brokuła i smaż około 1 minuty. Po tym czasie dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając.
4. Pomidorki przekrój na ćwiartki, ogórka pokrój w pół plastry, a paprykę w paski. Warzywa wymieszaj i polej resztą oleju.
5. Jajecznicę podawaj z pieczywem i warzywami.
10:45 Posiłek II
Shake z ogórkiem, jabłkiem i ananasem
Energia: 295 kcal
Węglowodany: 47 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 12 g
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (200 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (110 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Ananas – (110 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (14 g)
14:00 Posiłek III
Łosoś z kaszą gryczaną i warzywami na patelnię
Energia: 589 kcal
Węglowodany: 66 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 35 g
Kasza gryczana – 0,5 szklanki (80 g)
Filet z łososia – 1 porcja (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,25 porcji (220 g)
1. Łososia dopraw solą oraz pieprzem, a następnie pokrój na kawałki i duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
17:15 Posiłek IV
Naleśniki pszenne z migdałowym twarożkiem i pomarańczą
Energia: 354 kcal
Węglowodany: 48 g
Tłuszcz: 7 g
Białko: 22 g
Mąka pszenna – 0,5 szklanki (45 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (70 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (2 g)
Ser twarogowy chudy – 2 plastry (55 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżeczki (17 g)
Płatki migdałów – 0,5 łyżeczki (2 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (3 g)
Pomarańcza – (75 g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (17 g)
1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Twaróg zblenduj na gładki krem z miodem, jogurtem i płatkami migdałowymi.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Pomarańczę obierz i pokrój w cząstki.
5. Gotowe naleśniki posmaruj twarożkiem, złóż w koperty i ozdób cząstkami pomarańczy.