Dzień 10


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jaglanka z mandarynką i słonecznikiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 475 kcal
Węglowodany: 74 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 19 g
SKŁADNIKI:

Płatki jaglane – 6,5 łyżki (60 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Mandarynki – 2,25 sztuki (120 g)
Słonecznik – 2,5 łyżeczki (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj jogurt.
5. Dodaj pokrojoną w cząstki mandarynkę oraz nasiona słonecznika.

10:45 Posiłek II

Kanapka z wędliną i ogórkiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 339 kcal
Węglowodany: 40 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 15 g
SKŁADNIKI:

Bułka pszenna – 1 duża sztuka (75 g)
Masło – 1 łyżka (9 g)
Szynka drobiowa – 2,5 plastra (45 g)
Ogórek – 0,25 sztuki (45 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i posmaruj je masłem.
2. Na wierzchu ułóż plastry wędliny.
3. Ogórek obierz i pokrój w plasterki. Ułóż na kanapce.

14:00 Posiłek III

Dorsz z ryżem basmati i warzywami na patelnię


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 91 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 34 g

SKŁADNIKI:

Ryż basmati – 0,5 szklanki (95 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Filet z dorsza – 1,25 porcji (120 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,75 porcji (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Filety z dorsza umyj, osusz, dopraw solą oraz pieprzem, a następnie duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

17:15 Posiłek IV

Serek wiejski z kukurydzą podany z bułką z sałatą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 48 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 24 g

SKŁADNIKI:

Serek wiejski – 5,5 łyżki (130 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (75 g)
Kukurydza – (13 g)
Sałata – 1,5 liścia (13 g)
Masło – 0,5 łyżki (3 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Serek wymieszaj z kukurydzą, dopraw solą i pieprzem.
2. Bułkę przekrój i posmaruj masłem. Na bułkę połóż sałatę.
3. Serek podawaj z bułką z sałatą.