Dzień 12


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jajecznica z wędzonym łososiem i szczypiorkiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 475 kcal
Węglowodany: 46 g
Tłuszcz: 18 g
Białko: 31 g
SKŁADNIKI:
Jaja – 2 duże (130 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Łosoś wędzony – 1,75 plastra (30 g)
Masło – 0,5 łyżeczki (3 g)
Szczypiorek – 0,25 pęczka (11 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (2 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (110 g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jaja wbij na patelnię i smaż na maśle.
2. Wędzonego łososia pokrój na kawałki, szczypiorek drobno posiekaj.
3. Gdy jaja się zetną, tuż przed końcem smażenia dodaj wędzonego łososia i szczypiorek.
4. Całość dopraw odrobiną soli, ziołami prowansalskimi oraz pieprzem.
5. Podawaj z pieczywem i ogórkiem pokrojonym w słupki.

10:45 Posiłek II

Shake z marchewką, jabłkiem i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 55 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (200 g)
Marchew – 1 duża sztuka (110 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Ananas – (110 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Pieczone pulpeciki faszerowane pieczarkami z zieloną sałatą i ziemniakami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 62 g
Tłuszcz: 22 g
Białko: 53 g

SKŁADNIKI:

Ziemniaki – 4 duże sztuki (425 g)
Udko z kurczaka bez skóry i kości – 1,25 porcji (210 g)
Pieczarki – 1,25 garści (70 g)
Sałata maślana – 3,5 liścia (35 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,25 szklanki (55 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (11 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Tymianek – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ziemniaki ugotuj.
2. Mięso oczyść i zmiel, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
3. Pieczarki obierz i zetrzyj na tarce. Odparuj pieczarki na patelni, aż stracą większość wody, dopraw je do smaku i ostudź.
4. Sałatę oczyść, porwij na mniejsze kawałki i dodaj jogurt naturalny. Możesz lekko doprawić do smaku.
5. Z mięsa i pieczarek przygotuj pulpeciki: weź część mięsa na dłoń, uformuj kulkę, spłaszcz ją dłonią i ułóż na środku pieczarki, a następnie uformuj pulpecik.
6. Pulpeciki przełóż do rękawa do pieczenia, polej je oliwą, szczelnie zamknij i piecz w 180°C ok. 12–15 minut.
7. Pulpeciki podawaj z ziemniakami i sałatą.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki z kurczakiem, mozzarellą, rukolą i pomidorami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 36 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 27 g

SKŁADNIKI:

Ser mozzarella – 0,75 porcji (25 g)
Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (50 g)
Jaja – 1 małe (40 g)
Filet z piersi kurczaka – 0,5 porcji (40 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (40 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (80 g)
Rukola – 0,75 garści (16 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Mięso z kurczaka umyj, pokrój, dopraw solą oraz pieprzem i grilluj na patelni.
2. Mozzarellę pokrój w kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na połówki, przełóż oba składniki na patelnię.
3. Rukolę dokładnie umyj, porwij w palcach i dodaj do kurczaka.
4. Całość dokładnie wymieszaj i dopraw przyprawami.
Przygotowanie naleśników:
1. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.