Dzień 13


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jogurt grecki z purée bananowym, płatkami i masłem orzechowym


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 65 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 27 g

SKŁADNIKI:

Jogurt grecki – 0,75 szklanki (180 g)
Banan – 1 duża sztuka (180 g)
Płatki z otrąb pszennych – 5 łyżek (45 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banan obierz i rozgnieć widelcem na purée.
2. Jogurt przełóż do miseczki, posyp płatkami, dodaj bananowe purée i masło orzechowe.

10:45 Posiłek II

Kanapka z sałatą, serem i sok wielowarzywny


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 38 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 0,75 sztuki (65 g)
Ser żółty gouda – 1 plaster (16 g)
Masło – 1 łyżka (8 g)
Sałata maślana – 1 liść (8 g)
Sok wielowarzywny – 0,75 szklanki (160 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i posmaruj masłem.
2. Na pieczywie ułóż plastry sera.
3. Sałatę umyj, ułóż ją na kanapce.
4. Podawaj ze szklanką soku.

14:00 Posiłek III

Zapiekanka warzywna z kurczakiem, kaszą jaglaną i mozzarellą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 56 g
Tłuszcz: 23 g
Białko: 47 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 5 łyżek (65 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (100 g)
Ser mozzarella – 1,75 porcji (50 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (6 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 1,5 porcji (150 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
2. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym.
4. Mięso umyj, pokrój i dopraw solą oraz pieprzem, krótko podsmaż na patelni na oliwie z oliwek, a następnie dodaj do warzyw.
5. Całość posyp startą mozzarellą i suszoną papryką.
6. Piecz w 200 stopniach 20-30 minut.
7. Podawaj razem z ugotowaną kaszą.

17:15 Posiłek IV

Makaronowa sałatka z wołowiną i papryką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 48 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 23 g

SKŁADNIKI:

Polędwica wołowa – 0,75 porcji (65 g)
Makaron pszenny – 0,75 szklanki (55 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (24 g)
Papryka czerwona – 0,5 małej sztuki (45 g)
Papryka zielona – 0,5 małej sztuki (45 g)
Papryka żółta – 0,5 małej sztuki (45 g)
Śmietana 12% – 1,5 łyżki (30 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso oczyść, natrzyj oliwą, przypraw do smaku, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 180°C ok. 35 minut, w zależności od grubości mięsa.
2. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
3. Paprykę oczyść, a następnie pokrój w kosteczkę. Przełóż do naczynia żaroodpornego, delikatnie podlej wodą i piecz pod przykryciem razem z mięsem ok. 10 minut.
4. Po upieczeniu mięsa pokrój je na mniejsze części.
5. Paprykę, makaron, szpinak oraz mięso zalej śmietaną i dopraw do smaku.
6. Podawaj posypane świeżym szczypiorkiem.