Dzień 34


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jaglanka z bananem, jagodami i migdałami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 74 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 18 g

SKŁADNIKI:

Banan – 1 mała sztuka (120 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (12 g)
Jagody goji – 1,5 łyżki (16 g)
Płatki jaglane – 5 łyżek (45 g)
Mleko 2% – 0,8 szklanki (200 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej niewielką ilością wrzątku tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj podgrzane mleko, banana pokrojonego w plastry, jagody oraz posiekane migdały.

10:45 Posiłek II

Shake z marchewką, jabłkiem i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 55 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (200 g)
Marchew – 1 duża sztuka (110 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Ananas – (110 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Indyk z ryżem i warzywami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 86 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 39 g

SKŁADNIKI:

Ryż basmati – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z indyka – 1,75 porcji (160 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (13 g)
Marchew – 2 małe sztuki (130 g)
Brokuły – 1,25 garści (65 g)
Majeranek – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Przygotuj marynatę. W tym celu wymieszaj przyprawy z oliwą z oliwek.
2. Filet z indyka umyj, usuń części niejadalne. Mięso pokrój w kostkę i zanurz w marynacie. Odstaw do lodówki na 30 minut.
3. Filet z indyka ugotuj na parze.
4. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
5. Brokuł podziel na różyczki, a marchew obierz i pokrój w plastry. Gotuj na parze.
6. Ryż wymieszaj z warzywami.
7. Na talerz wyłóż ryż z warzywami, a na wierzch mięso pokrojone w w kostkę.

17:15 Posiłek IV

Serek wiejski z łososiem i groszkiem podany z bułką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 23 g

SKŁADNIKI:

Serek wiejski – 4 łyżki (100 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (90 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)
Łosoś wędzony – 0,5 plastra (10 g)
Groszek zielony – (15 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Łososia pokrój na mniejsze części, wymieszaj z serkiem, dodaj oliwę z oliwek, zielony groszek i przyprawy.
2. Podawaj z grillowaną na suchej patelni bułką.