Dzień 36


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jajecznica na szynce z chlebem żytnim i sałatką ze świeżych warzyw


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 45 g
Tłuszcz: 19 g
Białko: 27 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (120 g)
Olej rzepakowy – 1,5 łyżeczki (6 g)
Chleb żytni razowy – 3 średnie kromki (90 g)
Szynka kanapkowa – 1 plaster (18 g)
Sałata rzymska – 4 liście (110 g)
Papryka czerwona – 0,5 małej sztuki (45 g)
Papryka żółta – 0,5 małej sztuki (45 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Wędlinę pokrój w drobną kostkę i dodaj na rozgrzaną połowę oleju – smaż ok. 1 minuty, aż się zrumieni. Po tym czasie zmniejsz ogień, dodaj rozkłócone jajka i ścinaj delikatnie mieszając.
3. Sałatę oczyść i porwij na mniejsze kawałki i dodaj umyte i osuszone, pokrojone w cienkie paski, kolorowe papryki. Całość polej resztą oleju i wymieszaj.
4. Gotową jajecznicę podawaj z pieczywem i sałatką warzywną.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 54 g
Tłuszcz: 7 g
Białko: 14 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,4 szklanki (325 g)
Banan – 2 średnie sztuki (275 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
3. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Dorsz z warzywami i kaszą gryczaną


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 85 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 42 g

SKŁADNIKI:

Kasza gryczana – 0,5 szklanki (100 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Filet z dorsza – 1,25 porcji (130 g)
Pietruszka korzeń – 2 małe sztuki (130 g)
Cebula – 1 sztuka (95 g)
Marchew – 1 mała sztuka (75 g)
Seler korzeniowy – 0,25 sztuki (95 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
2. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Filety dokładnie umyj, osusz i ułóż w naczyniu żaroodpornym.
4. Marchew, seler i pietruszkę umyj, a następnie obierz i zetrzyj na tarce.
5. Cebulę umyj, obierz, pokrój, a następnie podduś na oliwie z oliwek razem z pozostałymi warzywami.
6. Warzywa dopraw solą oraz pieprzem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego.
7. Filety razem z warzywami piecz w temperaturze 180 stopni 20–25 minut.
8. Podawaj z ugotowaną kaszą gryczaną.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 44 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (55 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,25 szklanki (55 g)
Ser twarogowy chudy – 1,5 plastra (45 g)
Gałka muszkatołowa – 1 szczypta (1 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Szpinak (świeży) – 1 garść (18 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (45 g)
Czosnek – 1 ząbek (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i duś na patelni.
2. Czosnek obierz, wyciśnij przez praskę i dodaj do szpinaku.
3. Twaróg wymieszaj z jogurtem, czosnkiem, przyprawami, a następnie dodaj do szpinaku.
Przygotowanie naleśników:
1. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.