07:30 Posiłek I
Jaglanka z grejpfrutem i migdałami
Energia: 475 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 67 g
Migdały – 2,5 łyżeczki (18 g)
Płatki jaglane – 6 łyżek (60 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (180 g)
Grejpfrut – 0,75 sztuki (180 g)
1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom. 2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj jogurt.
5. Dołóż pokrojony w cząstki grejpfrut oraz płatki migdałów.
10:45 Posiłek II
Koktajl z jabłkiem i mango
Energia: 339 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 55 g
Mleko 2% – 1,3 szklanki (300 g)
Mango – 0,75 sztuki (170 g)
Jabłko – 1 duża sztuka (220 g)
1. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Mango obierz, pokrój, dorzuć do jabłek.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony.
14:00 Posiłek III
Kurczak z kaszą jaglaną i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchwią
Energia: 679 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 70 g
Kasza jaglana – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (120 g)
Mieszanka warzywna z kalafiorem. brokułami i marchwią – 2,75 porcji (275 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)
1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z kaszą.
17:15 Posiłek IV
Twaróg z makrelą w sosie pomidorowym z bułką
Energia: 407 kcal
Białko: 34 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 45 g
Ser twarogowy chudy – 3 plastry (85 g)
Makrela w sosie pomidorowym – 0,75 porcji (60 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (75 g)
Szczypiorek – 0,5 łyżeczki (1 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
1. Twaróg rozgnieć z makrelą w sosie pomidorowym.
2. Przekrojoną bułkę posmaruj przygotowaną pastą.
3. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem