Dzień 48


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Owsianka z ananasem, żurawiną i migdałami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 73 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5,5 łyżki (50 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (10 g)
Żurawina suszona – 2 łyżki (22 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (160 g)
Ananas – (170 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojonego ananasa i żurawinę.
4. Całość posyp posiekanymi migdałami.

10:45 Posiłek II

Kanapka z twarogiem i sok pomidorowy


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 38 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 0,75 sztuki (60 g)
Ser twarogowy półtłusty – 2,5 plastra (75 g)
Masło – 1,5 łyżeczki (7 g)
Sok pomidorowy – 0,75 szklanki (150 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i posmaruj je masłem.
2. Na kanapce ułóż plastry sera twarogowego, możesz doprawić do smaku.
3. Podawaj ze szklanką soku pomidorowego.

14:00 Posiłek III

Potrawka drobiowa z marchewką podana z ziemniakami i kalafiorem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Białko: 52 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 73 g

SKŁADNIKI:

Filet z piersi kurczaka – 1,75 porcji (180 g)
Marchew – 2 małe sztuki (150 g)
Ziemniaki – 4 duże sztuki (425 g)
Kalafior – 0,25 sztuki (150 g)
Śmietana 12% – 1 łyżka (23 g)
Mąka ziemniaczana – 0,5 łyżki (7 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Natka pietruszki – 0,25 pęczka (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Filet z kurczaka oczyść, pokrój w kostkę. Marchewkę i ziemniaki obierz.
2. Ziemniaki pokrój na kawałki i ugotuj. Marchewkę pokrój w kostkę. Kalafior umyj i podziel na różyczki, ugotuj na parze.
3. W rondlu rozgrzej oliwę i lekko podsmaż kurczaka (aż zbieleje). Dodaj marchewkę i podsmaż przez chwilę. Dopraw solą i pieprzem.
4. Podlej kurczaka wodą lub bulionem i duś pod przykryciem, aż marchewka zmięknie. W razie potrzeby dolewaj wody.
5. Zdejmij potrawkę z palnika. W filiżance wymieszaj śmietanę, mąkę i odrobinę wody.
6. Na koniec wlewaj powoli przygotowaną mieszaninę, ciągle mieszając. Wstaw na palnik i doprowadź do wrzenia. Gotowy sos posyp posiekaną natką pietruszki. 7. Ziemniaki polej sosem i podawaj z ugotowanym kalafiorem.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z szynką i brokułami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 44 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (60 g)
Jaja – 1 małe (50 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Woda mineralna – 0,5 szklanki (100 g)
Szynka kanapkowa – 2 plastry (40 g)
Brokuły – 0,25 sztuki (100 g)
Jogurt naturalny 2% – 2 łyżki (50 g)
Czosnek w proszku – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. W garnku zagotuj wodę, wrzuć do niej brokuły i gotuj aż do miękkości.
2. Odcedzone brokuły pokrój w drobne kawałki.
3. Szynkę pokrój w kostkę i wymieszaj z brokułami.
4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.