Dzień 49
Śniadanie
Lunch
Obiad
Kolacja
28.02.2020
07:30 Posiłek I
Owsianka z mandarynką, jabłkiem i słonecznikiem
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 463 kcal
Węglowodany: 68 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 16 g
SKŁADNIKI:
Płatki owsiane – 5 łyżek (50 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Słonecznik – 1 łyżka (10 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Mandarynki – 1,25 sztuki (65 g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, mandarynkę, jabłko oraz słonecznik.
10:45 Posiłek II
Shake z marchewką, jabłkiem i ananasem
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 330 kcal
Węglowodany: 53 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 13 g
SKŁADNIKI:
Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (220 g)
Marchew – 1 duża sztuka (110 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (150 g)
Ananas – 1,25 plastra (100 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (14 g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.
14:00 Posiłek III
Makaron z warzywami w kremowym sosie
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 661 kcal
Węglowodany: 87 g
Tłuszcz: 21 g
Białko: 24 g
SKŁADNIKI:
Makaron pszenny – 1,5 szklanki (100 g)
Serek typu fromage naturalny – 1,5 porcji (45 g)
Seler korzeniowy – 1,25 plastra (65 g)
Pietruszka korzeń – 1 mała sztuka (65 g)
Marchew – 1 mała sztuka (50 g)
Groszek zielony – 0,25 szklanki (40 g)
Koncentrat pomidorowy 30% – 0,5 łyżki (15 g)
Natka pietruszki – 1,5 łyżeczki (8 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu
2. Groszek gotuj w osolonej wodzie ok. 30 minut.
3. Seler, marchew i pietruszkę umyj, obierz i pokrój w kostkę. Warzywa przełóż na patelnię, podpraż je ok. 1 minuty, a następnie podlej wodą, dopraw solą, pieprzem i duś ok. 10 minut. Po tym czasie dodaj łyżeczkę koncentratu i wymieszaj. Odłóż niewielką część warzyw do oddzielnej miseczki (do dekoracji).
4. Warzywa zdejmij z ognia, dodaj do nich serek i wymieszaj. Do tak przygotowanego sosu przełóż ugotowany i odcedzony makaron, wymieszaj całość dokładnie.
5. Makaron przełóż na talerz, a na wierzchu połóż odłożoną część warzyw i ugotowany groszek.
17:15 Posiłek IV
Naleśniki z pieczarkami i cukinią
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 396 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 13 g
SKŁADNIKI:
Cukinia – 1 mała sztuka (180 g)
Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (80 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Pieczarki – 1,25 garści (75 g)
Woda mineralna – 0,5 szklanki (90 g)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę i wodę wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, dopraw ciasto do smaku (np. solą, ziołami). W razie potrzeby dodaj więcej wody. Odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Pieczarki umyj, obierz ze skórki i pokrój w kostkę, a następnie podduś na pozostałej ilości oliwy z oliwek.
2. Cukinie umyj, pokrój na kawałki i dodaj do pieczarek. Całość duś kilka minut pod przykryciem.
3. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.