29.02.2020
07:30 Posiłek I
Jajecznica z zieloną fasolką szparagową chlebem typu graham i warzywami
Energia: 463 kcal
Węglowodany: 49 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 24 g
Jaja – 2 średnie (120 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżki (4 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Fasola szparagowa – 1 garść (80 g)
Sałata maślana – 4 liście (35 g)
Papryka czerwona – 0,5 małej sztuki (30 g)
Ogórki konserwowe – 3 małe sztuki (55 g)
1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Fasolkę pozbaw końcówek wraz z bocznymi nitkami, poprzekrawaj na mniejsze kawałki i wrzuć na gotującą się lekko osoloną wodę. Gotuj ok. 5 minut. Po tym czasie fasolkę wyjmij cedzakową łyżką i porządnie osusz.
3. Na patelni rozgrzej połowę oleju, dodaj podgotowaną fasolkę i szklij ją ok. minuty. Po tym czasie dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając.
4. Z sałaty, papryki i ogórków zrób sałatkę, dodaj pozostałą część oleju i wymieszaj.
5. Jajecznicę podawaj z pieczywem i warzywami.
10:45 Posiłek II
Kanapka z pastą jajeczną i sok pomidorowy
Energia: 330 kcal
Węglowodany: 44 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 14 g
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (65 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 łyżki (9 g)
Masło – 0,5 łyżki (3 g)
Sok pomidorowy – 0,75 szklanki (170 g)
1. Pokrój pieczywo i posmaruj masłem. Następnie przygotuj pastę.
2. Ugotowane na twardo jajka dokładnie rozgnieć widelcem lub zetrzyj na tarce i wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku.
3. Posmaruj pieczywo pastą i podawaj ze szklanką soku pomidorowego.
14:00 Posiłek III
Pieczony dorsz z ryżem parboiled, zielonym groszkiem, brokułami i mozzarellą
Energia: 661 kcal
Węglowodany: 75 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 48 g
Ryż parboiled – 0,5 szklanki (80 g)
Groszek zielony – 1 szklanka (130 g)
Ser mozzarella – 1,5 porcji (40 g)
Filet z dorsza – 1,5 porcji (140 g)
Brokuły – 0,5 sztuki (200 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
1. Ryż gotuj przez połowę czasu według instrukcji umieszczonej na opakowaniu, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego.
2. Filety rybne umyj, osusz i dopraw solą oraz pieprzem.
3. Zielony groszek wraz z różyczkami brokułów i filetami ułóż na ryżu.
4. Posyp startą mozzarellą.
5. Całość piecz w 180 stopniach 20–25 minut.
17:15 Posiłek IV
Sałatka ryżowa z pomidorkami koktajlowymi, tuńczykiem, mozzarellą, bazylią
Energia: 396 kcal
Węglowodany: 38 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 26 g
Ryż biały – 0,25 szklanki (45 g)
Tuńczyk w wodzie – 2 łyżki (55 g)
Cebula czerwona – 0,25 sztuki (19 g)
Pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Ser mozzarella – 1,5 porcji (40 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (5 g)
1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Odcedź tuńczyka, oczyść i pokrój pomidory i cebulę.
3. Pokrój mozzarellę na małe kawałki.
4. W misce umieść ryż, tuńczyka, pomidory, cebulę i mozzarellę. Dodaj oliwę, liście bazylii i całość dobrze wymieszaj. Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku.