02.03.2020
07:30 Posiłek I
Mleko z płatkami pełnoziarnistymi, ciemną czekoladą i suszonym bananem
Energia: 463 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 60 g
Płatki z otrąb pszennych – 4,5 łyżki (40 g)
Czekolada gorzka – 2 kostki (15 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (240 g)
Banan suszony – 7 plastrów (20 g)
1. Czekoladę posiekaj.
2. Wsyp płatki i czekoladę do miseczki, zalej mlekiem.
3. Podawaj z kawałkami banana.
10:45 Posiłek II
Shake z ogórkiem, jabłkiem i ananasem
Energia: 330 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 52 g
Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (240 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (130 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Ananas – (110 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (15 g)
1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.
14:00 Posiłek III
Dorsz z warzywami i ziemniakami
Energia: 661 kcal
Białko: 48 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 77 g
Ziemniaki – 4 duże sztuki (450 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Filet z dorsza – 1,75 porcji (180 g)
Pietruszka korzeń – 3 małe sztuki (170 g)
Cebula – 1,25 sztuki (110 g)
Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
Seler korzeniowy – 0,25 sztuki (120 g)
1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
2. Ziemniaki umyj, obierz i ugotuj.
3. Filety dokładnie umyj, osusz i ułóż w naczyniu żaroodpornym.
4. Marchew, seler i pietruszkę umyj, a następnie obierz i zetrzyj na tarce.
5. Cebulę umyj, obierz, pokrój, a następnie podduś na oliwie z oliwek razem z pozostałymi warzywami.
6. Warzywa dopraw solą oraz pieprzem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego.
7. Filety razem z warzywami piecz w temperaturze 180 stopni 20–25 minut.
8. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.
17:15 Posiłek IV
Naleśniki z masłem orzechowym i kiwi
Energia: 396 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 48 g
Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (55 g)
Jaja – 1 średnie (50 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (2 g)
Woda mineralna – 0,3 szklanki (50 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (9 g)
Kiwi – 1,5 sztuki (110 g)
Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę i jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru
Przygotowanie nadzienia:
1. Kiwi obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
Przygotowanie naleśników:
1. Przygotowane naleśniki posmaruj masłem orzechowym.
2. Wyłóż pokrojone kiwi.
3. Złóż naleśniki w ćwiartki.