07:30 Posiłek I
Jajecznica z rzodkiewką
Energia: 438 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 42 g
Jaja – 2 duże (130 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (90 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Rzodkiewka – 6 dużych sztuk (110 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)
1. Rzodkiewkę umyj, pokrój na kawałki.
2. Jaja wbij na patelnię i smaż na oliwie.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem i rzodkiewką.
10:45 Posiłek II
Koktajl z bananem, kakao i miodem
Energia: 313 kcal
Białko: 13 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 49 g
Mleko 2% – 1,3 szklanki (300 g)
Banan – 1 duża sztuka (210 g)
Kakao naturalne 16% – 0,5 łyżki (6 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (5 g)
1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Dodaj mleko i kakao, dokładnie zmiksuj.
3. Koktajl podawaj schłodzony.
14:00 Posiłek III
Kurczak z ryżem basmati, mozzarellą i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchwią
Energia: 625 kcal
Białko: 43 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 70 g
Ryż basmati – 5 łyżek (75 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (100 g)
Ser mozzarella – 1,25 porcji (35 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Mieszanka warzywna z kalafiorem. brokułami i marchwią – 2,75 porcji (275 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)
1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Mozzarellę pokrój w kostkę, a następnie dodaj do warzyw pod koniec duszenia.
4. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Całość podawaj razem z ryżem.
17:15 Posiłek IV
Sałatka z kaszą jaglaną, roszponką, soczewicą, suszonymi pomidorami i dresingiem ziołowym
Energia: 375 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 55 g
Soczewica czerwona – 0,25 szklanki (35 g)
Roszponka – 0,5 garści (13 g)
Pomidory suszone na słońcu – 0,75 garści (25 g)
Kasza jaglana – 2 łyżki (30 g)
Cebula – 0,25 sztuki (19 g)
Cytryna – 0,5 plastra (4 g) Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Zioła prowansalskie – (1 g)
1. Kaszę jaglaną i soczewicę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
2. Pomidory suszone i cebulę pokrój w kostkę.
3. W miseczce zmieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z cytryny, zioła prowansalskie i pieprz.
4. Wymieszaj ze sobą soczewicę, kaszę jaglaną, cebulę, pomidory suszone i roszponkę.
5. Całość skrop przygotowanym dressingiem.