07:30 Posiłek I
Jogurt, musli i gorzka czekolada
Energia: 438 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 63 g
Musli – 6 łyżek (55 g)
Czekolada gorzka – 2,5 kostki (16 g)
Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (230 g)
1. Jogurt przełóż do miseczki.
2. Jogurt posyp musli i posiekaną czekoladą.
10:45 Posiłek II
Shake z selerem, ananasem i bananem
Energia: 313 kcal
Białko: 13 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 39 g
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Seler naciowy – 2,5 łodygi (110 g)
Ananas – 1,25 plastra (95 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Migdały – 1 łyżka (12 g)
1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp migdałami.
14:00 Posiłek III
Kaszotto z indykiem, cukinią i cebulą
Energia: 625 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 76 g
Filet z indyka – 1,5 porcji (140 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Kasza gryczana – 0,5 szklanki (100 g)
Cukinia – 1 średnia sztuka (275 g)
Natka pietruszki – 0,75 pęczka (14 g)
Cebula – 0,75 sztuki (70 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,75 garści (14 g)
1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Filet z indyka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
3. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do indyka.
4. Dodaj ulubione przyprawy.
5. Duś 5-10 minut, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj świeże liście bazylii.
7. Dodaj kaszę. Wymieszaj. Całość posyp świeżą pietruszką.
17:15 Posiłek IV
Sałatka z tuńczykiem, czerwoną fasolą, ogórkiem i pietruszką
Energia: 375 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 50 g
Kasza kuskus – 0,25 szklanki (45 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Fasola czerwona (puszka) – 0,5 szklanki (70 g)
Tuńczyk w wodzie – 2 łyżki (55 g)
Ogórek – 0,25 sztuki (70 g)
Cytryna – 0,5 plastra (3 g)
Natka pietruszki – 0,5 łyżeczki (3 g)
1. Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Ogórek umyj, obierz i pokrój w słupki.
3. Wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól oraz pieprz.
4. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszaj, całość posyp posiekaną natką pietruszki.