07:30 Posiłek I
Jajecznica z cukinią i pomidorem
Energia: 438 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 46 g
Jaja – 2 średnie (120 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (95 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (75 g)
Cukinia – (80 g)
1. Cukinię umyj, obierz i pokrój w kostkę, a następnie podduś na oliwie z oliwek.
2. Pomidor drobno pokrój i przełóż na patelnię.
3. Jaja wbij na patelnię, dopraw solą oraz pieprzem.
4. Podawaj z pieczywem.
10:45 Posiłek II
Shake ze szpinakiem, jabłkiem i ananasem
Energia: 313 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 48 g
Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (230 g)
Szpinak (świeży) – 3,5 garści (70 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (160 g)
Ananas – (110 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (15 g)
14:00 Posiłek III
Łosoś z kaszą jaglaną i warzywami na patelnię
Energia: 625 kcal
Białko: 38 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 65 g
Kasza jaglana – 5 łyżek (75 g)
Filet z łososia – 1,25 porcji (110 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,25 porcji (230 g)
1. Łososia dopraw solą oraz pieprzem, a następnie pokrój na kawałki i duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
17:15 Posiłek IV
Naleśniki z masłem orzechowym i bananem
Energia: 375 kcal
Białko: 13 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 48 g
Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Woda mineralna – 0,2 szklanki (45 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (8 g)
Banan – 1 mała sztuka (110 g)
Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę i jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Banana obierz ze skórki i pokrój w cienkie plasterki.
Przygotowanie naleśników:
1. Przygotowane naleśniki posmaruj masłem orzechowym.
2. Wyłóż plasterki banana.
3. Złóż naleśniki w ćwiartki.