07:30 Posiłek I
Owsianka z bananem, pomarańczą i orzechami nerkowca
Energia: 413 kcal
Węglowodany: 65 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 14 g
Płatki owsiane – 5 łyżek (45 g)
Orzechy nerkowca – 0,25 garści (10 g)
Banan – 1 mała sztuka (120 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (140 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 szklanki (95 g)
1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, banana i pomarańczę pokrojone w plastry.
4. Wierzch posyp posiekanymi orzechami nerkowca.
10:45 Posiłek II
Kanapka z pastą jajeczną z twarogiem i warzywami
Energia: 295 kcal
Węglowodany: 34 g
Tłuszcz: 8 g
Białko: 18 g
Bułka graham – 1 sztuka (70 g)
Jaja – 1 małe (40 g)
Ser twarogowy półtłusty – 1,5 plastra (40 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 łyżeczki (4 g)
Ogórek – 0,25 sztuki (40 g)
Rukola – 0,25 garści (4 g)
1. Pokrój pieczywo i przygotuj pastę.
2. Ugotowane na twardo jajka i twaróg dokładnie rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, dopraw do smaku.
3. Ogórek obierz i pokrój w plasterki. Rukolę umyj. Ułóż warzywa na kanapce.
14:00 Posiłek III
Duszone warzywa z makaronem ryżowym i sezamem
Energia: 589 kcal
Węglowodany: 99 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 16 g
Makaron ryżowy – 2,5 porcji (90 g)
Fasola szparagowa – 1,25 garści (110 g)
Papryka czerwona – 0,5 dużej sztuki (90 g)
Groszek zielony – 0,75 szklanki (110 g)
Sezam – 1,5 łyżeczki (6 g)
Limonka – 2 plastry (30 g)
Por – 0,25 sztuki (25 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
1. Makaron ryżowy umieść w wysokim naczyniu, zalej wrzątkiem. Zostaw pod przykryciem na ok. 5 minut. Po tym czasie odcedź.
2. Oliwę rozgrzej na patelni, dodaj pokrojony w talarki por. Duś przez chwilę.
3. Następnie dodaj fasolkę szparagową, zielony groszek i pokrojoną w paski paprykę. Smaż warzywa do miękkości. Podlewaj wodą. Na koniec dodaj sok i skórkę z limonki, dopraw pieprzem i odrobiną soli. Opcjonalnie dopraw bazylią. Do warzyw dodaj makaron, wymieszaj.
4. Wyłóż na talerz i posyp sezamem.
17:15 Posiłek IV
Naleśniki razowe z twarożkiem bananowo-kokosowym i ananasem
Energia: 354 kcal
Węglowodany: 38 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 18 g
Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (35 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (85 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki (2 g)
Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (85 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżki (35 g)
Banan – (35 g)
Ananas – 0,5 plastra (35 g)
Wiórki kokosowe – 1,5 łyżeczki (4 g)
1. Mleko i mąkę wymieszaj na gładką masę. Umaż naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, rozgniecionym bananem i wiórkami kokosowymi.
3. Ananas pokrój w kostkę.
4. Na naleśnik wyłóż twarożek i ananas, zwiń.